Παρακάτω θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές και οδηγίες για τη συμμετοχή σας στον 2020 Virtual Μαραθώνιο Αθήνας. Ξεκινάμε με οδηγίες και συμβουλές για όσους σκοπεύουν να τρέξουν Μαραθωνίο και ακολουθούν στη συνέχεια οδηγίες για τους Αγώνες 10χλμ & 5χλμ.


Σου δίνεται μια μοναδική ευκαιρία!

Είτε έχεις μεγάλη εμπειρία στο μαραθώνιο είτε μικρή, το virtual run σου δίνει την ευκαιρία να αξιοποιήσεις την προπόνησή σου και να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου αυτή ακριβώς την περίεργη εποχή που δεν υπάρχουν πολλοί αγώνες. Μερικές χρήσιμες και πρακτικές οδηγίες θα σε βοηθήσουν να απολαύσεις την εμπειρία, με το μικρότερο δυνατό κόστος.

Μαραθώνιος Δρόμος


Η προετοιμασία

Να τρέξω μαραθώνιο;

42,2χλμ τρέξιμο συνιστούν μεγάλη προσπάθεια, με διάρκεια πολλών ωρών. Δεν μπορεί να ανταποκριθεί ο καθένας, απροπόνητος. Το όνειρο, η έμπνευση, η διάθεση ηρωισμού δεν αρκούν. Εκείνο που συνιστούμε να κάνουν ΟΛΟΙ οι μαραθωνοδρόμοι είναι ο προληπτικός, «προαγωνιστικός» έλεγχος, προπάντων καρδιολογικός. Σιγουρέψου ότι δεν αμέλησες το καρδιολογικό checkup! Φέρσου υπεύθυνα: για σένα θα το κάνεις, κέρδος είναι!

Ποιά και πόση προπόνηση πρέπει να έχει προηγηθεί;

Ειδικά για το μαραθώνιο, η προηγούμενη προετοιμασία αρκετών εβδομάδων είναι απαραίτητη. Τουλάχιστον 5-6 εβδομάδες με - το λιγότερο- τρεις προπονήσεις εβδομαδιαίως με αρκετά χιλιόμετρα θεωρούνται σαν ελάχιστη προετοιμασία. Αν δεν έχεις προηγούμενη εμπειρία από μαραθώνιο θα πρέπει να έχεις τρέξει τουλάχιστον τη μισή απόσταση σε αγώνα ή σε προπόνηση και το σώμα να σου επιστρέφει την αίσθηση ότι μπορεί να τρέχει/βαδίζει για πολύ περισσότερη ώρα. Αν δεν έχουν προηγηθεί τα παραπάνω, είναι προτιμότερο να διαλέξεις κάποια άλλη απόσταση για το virtual run, π.χ. 10 ή 5χλμ

Κινδυνεύω, αν θέλω οπωσδήποτε να τρέξω την απόσταση των 42,2 χλμ;

Όχι οπωσδήποτε, ειδικά με την ευκαιρία που σου δίνει το virtualrunνα τρέξεις/βαδίσεις χωρίς το παραμικρό stress. Παρόλα αυτά να σκεφτείς όχι μόνο την ικανοποίηση και την περηφάνεια ότι πέτυχες το στόχο σου, μα και «το τίμημα της δόξας». Αν είσαι απροετοίμαστος/η, προστάτεψε το σώμα σου από τις πιθανές βλάβες που θα προκαλέσει η ελλειπής ή ακατάλληληπροετοιμασία. Το δικό σου ταλαιπωρημένο σώμα θα χρειαστείς για την καθημερινότητά σου και για την επόμενη προετοιμασία σου. Επομένως, φρόντισε να απολαύσεις την εμπειρία, όχι να ταλαιπωρηθείς.

Τις προηγούμενες ημέρες και την παραμονή

Η προπόνησή μου

Η προπόνησή σου εδώ και μέρες ας είναι αρκετά μικρότερη σε όγκο, χωρίς υψηλή ένταση. Το κάτι παραπάνω δεν θα σε βελτιώσει καθόλου. Εξοικονόμησε ενέργεια για το virtualrun.

Η καθημερινότητά μου

Όσο μπορείς, να αποφύγεις την άσκοπη κούραση, την ορθοστασία. Κοιμήσου νωρίτερα και περισσότερο από συνήθως. Να αποφύγεις οποιαδήποτε κατάσταση προκαλεί stress. Τις τελευταίες μέρες φρόντισε την ενυδάτωσή σου, ειδικά αν η ημέρα που πρόκειται να τρέξεις προβλέπεται να είναι ζεστή.
Φρόντισε να έχεις κοιμηθεί καλά το τελευταίο βράδυ, μετά από ένα ελαφρύ δείπνο, χωρίς αλκοόλ.

Σε ποιά διαδρομή να τρέξω;

Δυστυχώς, η αυθεντική διαδρομή από το Μαραθώνα προς το Παναθηναϊκό Στάδιο είναι μια διαδρομή που γιορτάζει μόνο μια φορά το χρόνο! και μόνο τότε προσφέρεται εντελώς κλειστή στην κυκλοφορία οχημάτων.

Διάλεξε μια διαδρομή που να σε εμπνέει, μια διαδρομή που τρέχεις συχνά ή σπάνια, κάνε ότι σου αρέσει. Τρέξε σε πάρκο, στο δρόμο, σε στάδιο, σε διάδρομο. Τρέξε σε μια διαδρομή ασφάλτινη, που έχει εναλλαγές με χωμάτινη επιφάνεια, αν αυτό ξεκουράζει τα πόδια σου. Εσύ θα επιλέξεις αν θα παρεμβάλλονται ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις. Αν θέλεις να μη ξεμακρύνεις πολύ, διάλεξε μια κυκλική διαδρομή και επανέλαβέ την όσες φορές χρειάζεται.Όπου και να τρέξεις, να προσέχεις!

Ο χρήσιμος εξοπλισμός και η τροφοδοσία μου

Όλα προετοιμάζονται από πριν, όχι την τελευταία στιγμή. Ρούχα συμβατά με την πρόγνωση του καιρού, με τις ατομικές σου ανάγκες και συνήθειες. Ποτέ σε ένα μαραθώνιο δε φοράμε καινούρια ρούχα και προπάντων παπούτσια.

Οργάνωσε το πλάνο τροφοδοσίας σου. Πώς ενυδατώνεσαι σε ένα LongRun;

Να προτιμήσεις δοκιμασμένες λύσεις και σκευάσματα. Σε μια κυκλική διαδρομή είναι ευκολότερο να στήσεις το δικό σου σταθμό τροφοδοσίας. Αν δεν επινοήσεις κάτι άλλο, επιθεώρησε τη διαδρομή που πρόκειται να τρέξεις και καθόρισε τα σημεία, όπου θα βρεις πόσιμο νερό, θα βρεις ή θα αφήσεις εμφιαλωμένο νερό, ισοτονικό ποτό ή στερεά τροφή. Είναι σημαντικό να λειτουργήσεις με πλάνο παρά με τυχαία κριτήρια. Αν κρίνεις σημαντικό και το έχεις ξαναδοκιμάσει, χρησιμοποίησε μια ζώνη ή θήκη μέσης ή ένα ελαφρύ σακίδιο ώμου για νερό και προμήθειες.

Το πλάνο μου

Οργάνωσε με λεπτομέρεια, με φρονιμάδα και λογική το πλάνο σου: πού, πότε, πόσο και πώς θα κάνεις καθετί. Το πλάνο είναι προτιμότερο και πιο λειτουργικό από τον αυτοσχεδιασμό. Σχεδίασε, προπάντων, το ρυθμό που θα τρέξεις. Να βασίζεται στην εμπειρία σου από την προετοιμασία. Να ξεκινήσεις χαλαρά. Το virtualrunσου δίνει την ευκαιρία να υλοποιήσεις το πλάνο σου χωρίς stress.

Tip: Να μην αμελήσεις να ενημερώσεις κάποιον άνθρωπο του περιβάλλοντός σου για το πλάνο σου, τη διαδρομή και την ώρα που θα τρέξεις.

Την ημέρα του virtual run

Είμαι έτοιμος;

Το πρόγευμα ή γεύμα πριν το virtualrunας είναι πολύ ελαφρύ – τί τρως πριν από ένα LongRun; – και ας πραγματοποιηθεί τουλάχιστον τρεις ώρες νωρίτερα από το τρέξιμο. Αν δεν είσαι σε καλή κατάσταση ή διάθεση, να αναβάλλεις το virtua lrunγια άλλη μέρα, ειδικά αν αισθάνεσαι ή είσαι άρρωστος, εξαντλημένος, αν έχεις πυρετό. Μπορείς να ξεπεράσεις πολλά εμπόδια και δυσκολίες, μα μόνο αν είσαι υγιής και χωρίς ορθοπαιδικούς τραυματισμούς.

Στο Μαραθώνιο της Αθήνας τρέχουμε με απόλυτη ασφάλεια. Πώς μπορούμε να τρέξουμε κάπου αλλού με την ίδια ασφάλεια;

Αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό θέμα. Πού και πώς τρέχετε μια προπόνησή σας με μεγάλη διάρκεια (LongRun); Πώς προστατεύετε τον εαυτό σας; Κάνετε το ίδιο. Να αποφύγετε δρόμους με πυκνή κυκλοφορία και υψηλές ταχύτητες οχημάτων. Διαλέξτε ώρες που παρουσιάζεται ελάχιστη ή καθόλου κίνηση στις συγκεκριμένες περιοχές.

Με παρέα ή μόνος;

Τον εαυτό σου και το σώμα σου τα γνωρίζεις καλά, εμπιστεύεσαι τις δυνάμεις σου. Γνωρίζεις αρκετά καλά την παρέα σου; Ερωτηματικό δεν αποτελεί μόνο η ικανότητα και η σιγουριά ότι μπορείς να ακολουθήσεις το ρυθμό των άλλων για πολλές ώρες. Ούτε μιλάμε για την ατυχή επιλογή να παρασυρθείς από την παρέα σου σε ένα περιπετειώδη,γρηγορότερο ρυθμό.

Αναφερόμαστε στις συνθήκες αυτο-προστασίαςαπό τον COVID-19! Μόνος/η δεν κινδυνεύεις, με υγιή παρέα νοιώθεις πιο όμορφα, λιγότερο μονότονα. Εσύ επιλέγεις. Πόσο καλά γνωρίζεστε μεταξύ σας, ώστε να μη κινδυνεύετε όλοι μαζί; Πόσο αραιωμένοι τρέχετε; Διατηρείτε συνεχώς μεταξύ σας τις ασφαλείς αποστάσεις, ενάμιση μέτρο στο πλάι ο ένας από τον άλλον και μεγαλύτερη απόσταση μπρος-πίσω;Πώς εξασφαλίζονται τα παραπάνω π.χ. σε ένα δημόσιο δρόμο; Το γνωρίζεις άλλωστε, συναθροίσεις-συγκεντρώσεις άνω των 9 ατόμων απαγορεύονται στις περισσότερες περιοχές της Ελλάδας –το ίδιο ισχύει και για το ομαδικό τρέξιμο.

Η μουσική στα αυτιά σου μπορεί να είναι η καλύτερη παρέα, δεν πρέπει όμως να αποσπά την προσοχή σου από το περιβάλλον, π.χ. την κίνηση γύρω σου, ούτε να επηρεάζει τον απρόσκοπτο ρυθμό στο τρέξιμό σου.

Ενυδάτωση και ενέργεια

Πίνε νερότακτικά, περίπου ανά 15-25 λεπτά και από λίγο, σύμφωνα με το πλάνο σου, τον καιρό και την εμπειρία σου, όση διαθέτεις. Με τον ιδρώτα χάνει το σώμα πολύτιμα μεταλλικά άλατα, φρόντισε να τα αναπληρώσεις παίρνοντας, πιο αραιά, ισοτονικό ποτό, ηλεκτρολύτες, κάψουλες αλατιού ή αρμυρά snacks-ό,τι είναι δοκιμασμένο και λειτουργικό σε σένα. Η ενέργεια αναπληρώνεται με τροφοδοσία πλούσια σε σάκχαρα. Οι πιο γρήγοροι θα προτιμήσουν σάκχαρα σε πόσιμη ή παχύρρευστη μορφή (gel) για αμεσότερη αφομοίωση, εκείνοι που θα τρέχουν για ώρες ας προτιμήσουν σάκχαρα σε στερεά μορφή, ευκολόπεπτη, π.χ. μπάρες δημητριακών, σακχαρούχα ισοτονικά, μπανάνα, σταφίδες, snacks, όλα σε μικρή ποσότητα, μα σε τακτική και έγκαιρη λήψη.

Πρόβλημα καθώς τρέχεις;

Παρατήρησέ το για λίγο και μη το αγνοήσεις, λύσε το άμεσα, αλλιώς θα το κουβαλάς για ώρα και θα επιτείνεται. Δεν λύνεται άμεσα; Η ελάττωση του ρυθμού είναι το πιο ενδεδειγμένο και χρήσιμο μέτρο για τα περισσότερα προβλήματα.

Tip: Αν μπορείς να έχεις μαζί σου, πάνω το κινητό, για οποιαδήποτε ανάγκη, θα είναι καλό.

Χωρίς stress!

Κάνε τα πάντα, λειτούργησε σε όλα χωρίς stress. Στο σώμα καιστο μυαλό σου θα νοιώθεις καλύτερα, οι επιλογές και οι αποφάσεις σου θα είναι πιο εύστοχες, όλα θα είναι καλύτερα, η ευχαρίστηση μεγαλύτερη και το κόστος της προσπάθειάς σου μικρότερο. Η μεγαλύτερη αρετή του μαραθωνοδρόμου είναι η υπομονή, πολύ ανώτερη από τον ηρωισμό.

Μετά το virtual run

Μόλις τερματίσεις την προσπάθειά σου πιες και φάε άμεσα κάτι ελαφρύ, π.χ. μπανάνα, μπάρα δημητριακών. Συνέχισε να πίνεις νερό τακτικά, σε μικρές δόσεις για κάμποσες ώρες. Το πρώτο γεύμα σου ας είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Θα σε βοηθήσει αρκετά, να κινηθείς με γρήγορο βάδισμα για λίγη ώρα μέσα στην ίδια ημέρα.

Ξεκουράσου! Μη βιαστείς να ξεκινήσεις το τρέξιμο. Άφησε μερικές μέρες αποχής από το τρέξιμο, ώστε να ισορροπήσουν στο σώμα σου όλα τα οργανικά συστήματα.

Για μερικές εβδομάδες να τρέχεις λιγότερα χιλιόμετρα και με μικρότερη ένταση. Αυτό θα βοηθήσει την αποκατάσταση και θα σε κάνει να θέλεις με μεγαλύτερη όρεξη την επόμενη δρομική σου εμπειρία.

Σου ευχόμαστε να απολαύσεις το virtualrun!

Ραντεβού το Νοέμβρη 2021 στη διαδρομή που θέλουν όλοι οι δρομείς του κόσμου να τρέξουν: από το Μαραθώνα στο Καλλιμάρμαρο Παναθηναϊκό Στάδιο.

Γιώργος Δούσης – Τεχνικός Σύμβουλος Μαραθωνίου
Αγωνιστικός Τομέας, Γραφείο Μαραθωνίου

 

Αγώνες 10χλμ & 5χλμ

Η προετοιμασία

Να τρέξω 5 ή 10χλμ; Ποιά και πόση προπόνηση πρέπει να έχει προηγηθεί;

Αν βαδίζεις ή τρέχεις 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορείς να τρέξεις 10χλμ. Αν πάλι δεν διαθέτεις ιδιαίτερη δρομική εμπειρία, είναι η ευκαιρία να βαδίσεις ή να τρέξεις χαλαρά 5χλμ. ένα στοιχείο είναι κοινό: ότι κάνεις να γίνει αβίαστα!

Επομένως, φρόντισε να απολαύσεις την εμπειρία, όχι να ταλαιπωρηθείς.

Τις προηγούμενες ημέρες και την παραμονή

Η προπόνησή μου

Τρέξε τις προηγούμενες ημέρες πιο χαλαρά και σε μικρότερη διάρκεια. Ξεκουράσου την παραμονή του virtual run.

Η καθημερινότητά μου

Όσο μπορείς, να αποφύγεις την άσκοπη κούραση, την ορθοστασία. Κοιμήσου νωρίτερα και περισσότερο από συνήθως. Να αποφύγεις οποιαδήποτε κατάσταση προκαλεί stress. Τις τελευταίες μέρες φρόντισε την ενυδάτωσή σου, ειδικά αν η ημέρα που πρόκειται να τρέξεις προβλέπεται να είναι ζεστή.
Φρόντισε να έχεις κοιμηθεί καλά το τελευταίο βράδυ, μετά από ένα ελαφρύ δείπνο, χωρίς αλκοόλ.

Σε ποιά διαδρομή να τρέξω;

Διάλεξε μια διαδρομή που να σε εμπνέει, μια διαδρομή που τρέχεις συχνά ή σπάνια, κάνε ότι σου αρέσει. Τρέξε σε πάρκο, στο δρόμο, σε στάδιο, σε διάδρομο. Τρέξε σε μια διαδρομή ασφάλτινη, που έχει εναλλαγές με χωμάτινη επιφάνεια, αν αυτό ξεκουράζει τα πόδια σου. Εσύ θα επιλέξεις αν θα παρεμβάλλονται ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις. Αν θέλεις να μη ξεμακρύνεις πολύ, διάλεξε μια κυκλική διαδρομή και επανέλαβέ την όσες φορές χρειάζεται.Όπου και να τρέξεις, να προσέχεις!

Ο χρήσιμος εξοπλισμός και η τροφοδοσία μου

Όλα προετοιμάζονται από πριν, όχι την τελευταία στιγμή. Ρούχα συμβατά με την πρόγνωση του καιρού, με τις ατομικές σου ανάγκες και συνήθειες. Ποτέ σε ένα αγώνα δε φοράμε καινούρια ρούχα και προπάντων παπούτσια. Το πλάνο τροφοδοσίας σου ας περιέχει πρωτίστως νερό. Χρειάζεσαι νερό όταν βαδίζεις/τρέχεις στις προπονήσεις σου; Κάνε κάτι παρόμοιο. Αν χρειάζεσαι κάτι επιπλέον, χρησιμοποίησε μια ζώνη ή θήκη μέσης ή ένα ελαφρύ σακίδιο ώμου για νερό και προμήθειες.

Το πλάνο μου

Οργάνωσέ το. Το πλάνο είναι προτιμότερο και πιο λειτουργικό από τον αυτοσχεδιασμό. Σχεδίασε, προπάντων, το ρυθμό που θα τρέξεις. Να βασίζεται στην εμπειρία σου από ις προπονήσεις. Να ξεκινήσεις χαλαρά. Το virtualrunσου δίνει την ευκαιρία να υλοποιήσεις το πλάνο σου χωρίς stress.

Tip: Να μην αμελήσεις να ενημερώσεις κάποιον άνθρωπο του περιβάλλοντός σου για το πλάνο σου, τη διαδρομή και την ώρα που θα τρέξεις.

Την ημέρα του virtual run

Είμαι έτοιμος;

Το πρόγευμα ή γεύμα πριν το virtualrunας είναι πολύ ελαφρύ –τί τρως συνήθως πριν βγεις για τρέξιμο;–και ας πραγματοποιηθεί τουλάχιστον τρεις ώρες νωρίτερα από το τρέξιμο. Αν δεν είσαι σε καλή κατάσταση ή διάθεση, να αναβάλλεις το virtualrunγια άλλη μέρα, ειδικά αν αισθάνεσαι ή είσαι άρρωστος/η, εξαντλημένος/η, αν έχεις πυρετό. Μπορείς να ξεπεράσεις πολλά εμπόδια και δυσκολίες, μα μόνο αν είσαι υγιής και χωρίς ορθοπαιδικούς τραυματισμούς.

Στο Μαραθώνιο της Αθήνας τρέχουμε με απόλυτη ασφάλεια. Πώς μπορούμε να τρέξουμε κάπου αλλού με την ίδια ασφάλεια;

Αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό θέμα. Πού και πώς τρέχετε μια προπόνησή σας;Πώς προστατεύετε τον εαυτό σας; Κάνετε το ίδιο. Να αποφύγετε δρόμους με πυκνή κυκλοφορία και υψηλές ταχύτητες οχημάτων. Διαλέξτε ώρες που παρουσιάζεται ελάχιστη ή καθόλου κίνηση στις συγκεκριμένες περιοχές.

Με παρέα ή μόνος/η;

Τον εαυτό σου και το σώμα σου τα γνωρίζεις καλά, εμπιστεύεσαι τις δυνάμεις σου. Γνωρίζεις αρκετά καλά την παρέα σου;Ερωτηματικό δεν αποτελεί μόνο η ικανότητα και η σιγουριά ότι μπορείς να ακολουθήσεις το ρυθμό των άλλων για αρκετή ώρα. Ούτε μιλάμε για την ατυχή επιλογή να παρασυρθείς από την παρέα σου σε ένα περιπετειώδη,γρηγορότερο ρυθμό.

Αναφερόμαστε στις συνθήκες αυτο-προστασίαςαπό τον COVID-19! Μόνος/η δεν κινδυνεύεις, με υγιή παρέα νοιώθεις πιο όμορφα, λιγότερο μονότονα. Εσύ επιλέγεις. Πόσο καλά γνωρίζεστε μεταξύ σας, ώστε να μη κινδυνεύετε όλοι μαζί; Πόσο αραιωμένοι τρέχετε; Διατηρείτε συνεχώς μεταξύ σας τις ασφαλείς αποστάσεις, ενάμιση μέτρο στο πλάι ο ένας από τον άλλον και μεγαλύτερη απόσταση μπρος-πίσω;Πώς εξασφαλίζονται τα παραπάνω, π.χ. σε ένα δημόσιο δρόμο; Το γνωρίζεις άλλωστε, συναθροίσεις-συγκεντρώσεις άνω των 9 ατόμων απαγορεύονται στις περισσότερες περιοχές της Ελλάδας –το ίδιο ισχύει και για το ομαδικό τρέξιμο.

Η μουσική στα αυτιά σου μπορεί να είναι η καλύτερη παρέα, δεν πρέπει όμως να αποσπά την προσοχή σου από το περιβάλλον, π.χ. την κίνηση γύρω σου, ούτε να επηρεάζει τον απρόσκοπτο ρυθμό στο τρέξιμό σου.

Πρόβλημα καθώς τρέχεις;

Παρατήρησέ το για λίγο και μη το αγνοήσεις, λύσε το άμεσα, αλλιώς θα το κουβαλάς για ώρα και θα επιτείνεται. Δεν λύνεται άμεσα; Η ελάττωση του ρυθμού είναι το πιο ενδεδειγμένο και χρήσιμο μέτρο για τα περισσότερα προβλήματα.

Tip: Αν μπορείς να έχεις μαζί σου, πάνω το κινητό, για οποιαδήποτε ανάγκη, θα είναι καλό.

Μετά το virtual run

Μόλις τερματίσεις την προσπάθειά σου πιες οπωσδήποτε νερό και φάε άμεσα κάτι ελαφρύ, π.χ. μπανάνα, μπάρα δημητριακών.
Ξεκουράσου! Στις επόμενες 2-3 ημέρες ρώτησε πρώτα το σώμα σου σε ποια κατάσταση βρίσκεται και κατόπιν βγες για το πρώτο χαλαρό τρέξιμο. Να ξέρεις ότι η διαδικασία τηςαποκατάστασηςδιαρκεί κάμποσες μέρες , περισσότερες για τους λιγότερο γυμνασμένους.

Σου ευχόμαστε να απολαύσεις το virtual run!

Ραντεβού το Νοέμβρη 2021 στη μεγάλη δρομική γιορτή: στο Μαραθώνιο της Αθήνας.

Γιώργος Δούσης – Τεχνικός Σύμβουλος Μαραθωνίου
Αγωνιστικός Τομέας, Γραφείο Μαραθωνίου